4x10 12

[...] Prosze o jakaś propozycje tutaj Triceps: -Pompki na poreczach 3x max -Francuz 3x 10 -Prostowanie na wyciągu prostym gryfem 3x 10 Czwartek Barki: Wyciskanie hantli siedzac 4x10 Wyciskanie sztangi z tyłu 4x10 Wyciskanie sztangi z przodu 4x10 nie wiem co tutaj dodać Przedramie: - ugnianie nadgarstków ze sztangą 12x3 - zginanie nadgarstków z [...]

[...] wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x12-8 Przyciąganie linki wyciągu górnego za kark 4x12-8 Wiosłowanie sztangą 4x12-8 Podciąganie na drążku 3xmax francuskie leżąc sztangą 4x10-8 francuskie siedząc sztangą 4x10-8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10-6 CZWARTEK - barki, nogi Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3x12-6 Unoszenie sztangielek [...]

[...] nadgarstków 3x 12/10/8/6 Uginanie ramion sposobem młotkowym 3x 10 Uginanie ramion na modlitewniku przy użyciu gryfa łąmanego 3x10 Unoszenie nóg opierając się na masyznie 4x10 Trening siatkówki Wtorek: Plecy, Barki, Triceps Podciaganie nadchwytem 4xmax Ściaganie Wyciagu górnego 3x 12/10/8 Wiosłowanie 3x 12/10/8 Martwy ciąg 4x 12/10/8/6 [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka -wyciskanie sztangli na ławce poziomej 12,10,8,6 -wyciskanie sztangli na ławce skośniej głową w górę 12,10,8,6 -rozpiętki na ławce poziomej 4x10 - wyciskanie hantli na skosie górnym 4x10 Biceps -uginanie ramion ze sztanglą podchwytem 12,10,8,6 -uginanie ramion ze sztangielkami 12,10,8,6 -uginanie ramion na modlitewniku [...]

[...] W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6 2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8 6 3.ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10 4.POMPKI NA PORECZACH 4x10 wt plecy plecy 1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xmax 2.MARTWY CIAG 10 8 6 4 3.PODCIAGANIE SZTANGIELKI W [...]

[...] szerokim nadchwytem 3xmax 2.martwy ciag 3x12 3.wioslowanie ze sztanga 4x12 niedziela-biceps 1.Uginanie przedramienia podchwytem z hantlą siedziac opierajac lokiec o kolano 4x10 2.uginanie przedramion ze sztanga lamana 4x12 stojac 3.uginanie mlotkowe 4x12 a czasem robilem podciaganie waskim nadchwytem 4x10 wiem ze zle ale juz blad sie skonczyl [...]

Staz: 2 lata Cel: masa PONIEDZIAŁEK Klata: -wyciskanie na skosie (12,10,8,8) -wyciskanie na płaskiej ławce (12,10,8,8) -rozpiętki na skosie (4x10) Brzuch: -unoszenie kolan w zwisie na drążku (3x8) -unoszenie nóg w leżeniu (3x10) -skłony boczne ( 2x20) WTOREK Plecy: -martwy ciąg na ugienych nogach(12,10,8,8) -ściąganie drążka górnego [...]

[...] *Naprzemienne wymachy ramion z hantelkami 12-10-10-8 *Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 2.Nogi *Przysiady z ciężarem 5x 30-20-10-10-8-8 *Unoszenie nóg na maszynie 4x10 *Zginanie nóg na maszynie 4x10 *Łydki 3.Przed ramie *Zginanie nadgarstka z hantelkiem 4x 12 *Podciąganie sztangi do klatki piersiowej nadchwytem 4x10 *Podciąganie na [...]

Poniedziałek Klatka + triceps + przedramie Wyciskanie sztangi płasko - 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek skosem w górę - 4x10 Rozpiętki - 4x10 Wyciskanie francuskie sztangielki - 3x12 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4x10 Pompki na poręczach - 3x12 Uginanie nadgarstków w podchwytem w siadzie - 3 serie Uginanie nadgarstków [...]

[...] 12,10,8,6 wyciskanie na skośnej w dół 12,10,8,6 biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 Modlitewnik 12, 10, 8 Młoty lub uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 4x10 II dzień plecy Drążek 5x maksimum Sciąganie wyciągu 12, 10,8,6 Wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 4x10 MC (to niepewne bo nie lubię tego robić z obawy na [...]

[...] w góre 12/10/8/6 wyciskanie na ławce skośnej w dół 10/8/8 rozpiętki 3x12-10 Biceps modlitewnik 12/10/8/6 ugnanie ramion z hantlami 10/8/8 uginanie ramion ze sztangą 4x10 ŚRODA Barki Unoszenie hantli bokiem 12/10/8/6 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 unoszenie hantli w opadzie(tylne barki)12/10/8/6 Triceps WYCISKANIE “FRANCUSKIE" [...]

[...] 2. uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń 1x10 (50kg) 2x10(67,5kg),3x10(67,5),4x5(75kg) 3. prostowanie nóg siedząc 1x10(35,7kg),2x10(50 kg),3x10(67,5kg),4x10(75kg) 4. wykrok z hantlami 1 seria i 2seria x 10(12 lbs- 5,5 kg) 3 i 4 x5(16kg) 5 wspięcia łydek na podwyższeniu z hantlą 4x10 (25 lbs) + areo po siłowni -cross trainer [...]

Poniedzialek nogi Przysiady przednie 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedząc 3x15/12-10 Żuraw 4x10-8 to można wyrzucic Uginanie leżąc 3x15/12-10 Wspięcia stojąc 4 serie Wspięcia siedząc 4 serie Sroda plecy+biceps+brzuch MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie hantlą 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Uginanie ze sztangą [...]

[...] Poniedziałek: Plecy, klatka, przedramię Plecy: • Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x 12 • Martwy ciąg (progresja): 4x 12,10,8,6 +1max • Wiosłowanie sztangą: 4x10 Klatka: • Pompki na poręczach: 4x12 • Wyciskanie sztangi (skos dolny): 4x10 • Wyciskanie sztangi płasko: 4x12,10,8 +1max Przedramię: • Uginanie nadgarstków [...]

[...] wiem za bardzo jak go skorygować.. moj dotychczasowy plan to: Pon. Klata+triceps płaska (4x12,10,10,8) skośna (4x12,12,10,10) rozpiętki (4x12,12,10,10) triceps francuskie (4x10) pompki tyłem (4x12,12,12,10) środa Plecy+biceps martwy 4x10 wyciąg tyłem 4x10 unoszenie hantli w podporze o ławke 4x10 szrugsy 3x20,15,10 uginanie ramion gryfem [...]

[...] 4x12 3. Modlitewnik 4x12 2 dzień (plecy triceps) Plecy: 1. Martwy ciąg klasyczny 12-10-8-6 2. Podciąganie na drążku podchwytem 12-10-8-6 3. Ściąganie drążka za kark siedząc 4x10 4. Ściąganie drążka z wyciągu górnego do bioder 4x12 Triceps: 1. Pompki na poręczach 4xmax 2. Wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc 12-10-10-8 3. Seria łączona: [...]

[...] -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 ŚRODA: ->Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 -Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/8 -Rozpiętki 4x10 ->Triceps: -Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/8 -Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8/8 PIĄTEK: ->Plecy: -Na [...]

[...] ? Od miesiaca masa stoji w miejscu ? w czym problem ? PON KLATKA Wyciskanie na lawce plaskiej 15 , 12 , 8 , 8 , 6 wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gorze 4x10 j.c - jeden ciezar wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 4x10 j.c WTOREK Barki + nogi przysiady ze sztanga 4x12 suwnica 15.12.12.10.8 uginanie 4x15 łydka 4x15 [...]

[...] Poniedziałek: Plecy, klatka, przedramię Plecy: • Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x 12 • Martwy ciąg (progresja): 4x 12,10,8,6 +1max • Wiosłowanie sztangą: 4x10 Klatka: • Pompki na poręczach: 4x12 • Wyciskanie sztangi (skos dolny): 4x10 • Wyciskanie sztangi płasko: 4x12,10,8 +1max Przedramię: • Uginanie nadgarstków [...]

[...] Chciałbym żebyście ocenili mój plan. W razie błędów proszę o poprawę. Poniedziałek: Klatka -Wyciskanie na płaskiej leżąc 12/10/8/8 (progresja) - Wyciskanie hantli na skosie 4x10 (stały ciężar) - Rozpiętki 4x10 (stały ciężar) - Wyciskanie wąsko leżąc 12/10/8/8 (progresja) Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 (stały ciężar) - [...]